Когда нас спрашивают о наилучших тренировках для снижения веса, мы, как профессионалы в сфере фитнеса, понимаем, что не существует одного конкретного упражнения или комплекса, идеально подходящего для всех.
Однако существуют определенные виды физической активности, которые, в сочетании с дефицитом калорий, могут создать в вашем теле и метаболизме условия, оптимальные для потери веса.
Итак, прежде всего, составьте базовый план питания и потребления напитков. Вам следует стремиться к созданию дефицита в 250-400 калорий в день. Мы рекомендуем использовать калькуляторы BMR (базальный метаболизм) и TDEE (общие суточные энергозатраты). Как только вы определите эти цифры, вы сможете сократить 15-30% от вашего ежедневного потребления калорий. Начните с простого отслеживания еды, постепенно углубляясь в детали. Доверьтесь этому процессу.
Теперь перейдем к упражнениям и тренировкам, которые способствуют снижению веса.
Определите свой уровень интенсивности
Вы только начинаете задумываться о тренировках? Вы уже занимались раньше, но потом прекратили? Вы восстанавливаетесь после травмы или беременности? Все эти факторы играют роль в выборе того, что вам следует делать. Помните, тренировки СТРОЯТ тело. Упражнения делают нас сильнее, и в этом есть свои уровни.
Упражнение #1 – Ходьба
Это может показаться элементарным, но ходьба после еды, будь то после обеда или ужина, является проверенным способом борьбы со скачками уровня глюкозы в крови и ускорения метаболизма. Проходите ли вы 10 000 шагов в день? Это отличная отправная точка. Как только эта норма станет для вас легкой, пришло время рассмотреть что-то более интенсивное.
Упражнение #2 – Силовые тренировки, упражнения с собственным весом и многоповторный тренинг
Вы можете начать заниматься этим дома. Отжимания, приседания, планка, подтягивания или жимы с эспандером и т.д. Эти упражнения следует выполнять в дополнение к вашей стандартной ежедневной активности (минимум 10 000 шагов в день) с целью наращивания сухой мышечной массы. Сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий, а процесс мышечной боли и восстановления тренирует ваше тело. Тренер может помочь вам найти модификации и разработать прогрессивный план в этой области, или вы можете просто начать с выполнения 10-20 отжиманий от пола, 15-30 приседаний, 1 минуты планки и 40 приседаний без веса.
Упражнение #3 – Высокоинтенсивные или выносливые тренировки
Эта фаза требует наибольшей ответственности и дисциплины. Это может быть ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кикбоксинг, круговые тренировки, кроссфит или другие виды организованных функциональных тренировок. Преимущество этого уровня заключается в том, что вы максимально наращиваете мышцы и сжигаете наибольшее количество калорий. Это означает, что ваше потребление калорий здесь изменится больше всего. У вас появится больше гибкости в выборе продуктов питания и максимум удовольствия! Тренировки на этом этапе длятся около 30-60 минут и предусматривают увеличение темпа работы или рабочего веса.
Заключение
Отвечая на вопрос «какая тренировка лучше всего подходит для похудения», вы должны начать с того, что вы потребляете. Это касается количества калорий, а затем и качества этих калорий через понимание макронутриентов. Понимание основ требует некоторого изучения, но как только вы освоите это, это не покажется сложной наукой. Начните с контроля за потреблением пищи, а затем переходите к тому, что ваше тело делает каждый день. Ваша ежедневная, последовательная активность имеет значение. Ходите каждый день, а затем переходите к тому, что ваше тело может выполнить с помощью ВИИТ, кикбоксинга или круговых тренировок. Существует множество мест и способов достичь этого в среде, которая обеспечивает обратную связь и мотивацию не останавливаться.
