Если вы никогда в жизни не наносили удар кулаком или ногой, начало занятий кикбоксингом может показаться пугающим. Но это не так. Кикбоксинг — один из самых дружелюбных к новичкам видов боевых искусств, потому что на каждом занятии предполагается, что вы начинаете с нуля. Большинство залов обучили тысячи людей без какого-либо предыдущего опыта. Это руководство расскажет вам, чего ожидать, что вам понадобится и как начать заниматься безопасно.
Что такое кикбоксинг?
Кикбоксинг — это ударный вид спорта, стоя, который сочетает в себе удары руками из бокса с ударами ногами из таких дисциплин, как каратэ и муай-тай. Существует несколько различных стилей:
- Американский кикбоксинг — удары руками и ногами выше пояса; без локтей, без клинча.
- Голландский кикбоксинг — агрессивные комбинации ударов руками с мощными ударами ногами по бедрам.
- Муай-тай — часто относят к кикбоксингу; добавляются удары локтями и коленями.
Большинство занятий по «кикбоксингу» в фитнес-клубах ориентированы на фитнес и заимствуют элементы из всех вышеперечисленных дисциплин без строгих правил. Если вы заинтересованы в соревнованиях, вам следует уточнить, по каким правилам тренируется зал. Если вы тренируетесь для фитнеса, поддержания формы или самообороны, различия менее важны.
Безопасен ли кикбоксинг для новичков?
Да, при наличии правильной техники обучения и соответствующего снаряжения. Большинство травм у новичков в боевых искусствах связаны с плохой техникой — особенно с чрезмерным растяжением суставов и плохой постановкой ударов — а не с контактом с партнером.
Ключевые моменты безопасности:
- Занятия для новичков не предполагают контакта или предполагают контролируемый контакт. Вы будете бить по грушам и подушкам, а не друг друга.
- Сначала научитесь падать и двигаться. Правильная работа ног снижает риск растяжения лодыжек и коленей.
- Спарринг необязателен и никогда не происходит в спешке. Уважаемые залы не заставляют новичков спарринговать, пока они не будут готовы — часто через 3–6 месяцев тренировок.
Американский колледж спортивной медицины классифицирует кикбоксинг-аэробику как занятие умеренной и высокой интенсивности, подходящее для здоровых взрослых. Если у вас есть какие-либо существующие заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом.
Какое снаряжение вам действительно нужно?
Для первых нескольких занятий вам, вероятно, понадобится минимум — многие залы предоставляют перчатки для новичков. Прежде чем совершать покупки, проконсультируйтесь с залом. Вот что вам может понадобиться со временем:
Основное
- Боксерские перчатки — 12 унций — стандарт для большинства взрослых, занимающихся на мешках и с подушками. 14–16 унций, если вы планируете спарринговать.
- Бинты для рук — хлопковые бинты (180 дюймов) защищают ваши костяшки пальцев и запястья под перчатками. Научитесь правильно бинтовать руки перед первым занятием.
Полезное позже
- Капа — требуется в большинстве школ, когда начинается контакт (необходима для занятий на тяжелых мешках или с подушками)
- Шинозащиты — необходимы для спарринга и отработки техники, если в вашем зале практикуют удары ногами по бедрам
- Шлем — требуется для большинства спарринговых мероприятий
- Защита паха — стандарт для мужчин-бойцов; некоторые женщины используют защиту ребер
Необязательно для начала
- Обувь для кикбоксинга — большинство людей тренируются босиком или в носках
- Полный тренировочный костюм — спортивные шорты и футболка отлично подойдут
Бренды, такие как Hayabusa, Fairtex и Venum, широко используются и уважаемы. Бюджетные варианты от Title Boxing или RDX хорошо подойдут для начинающих.
Как найти подходящий зал
Зал имеет большее значение, чем что-либо еще на начальном этапе. Хороший тренер с базовым оборудованием намного лучше, чем плохой тренер в зале мирового класса.
На что обратить внимание
- Пробное занятие или неделя — большинство солидных залов предлагают это.
- Индивидуальные занятия или действительно программа для новичков — а не просто «присоединяйтесь к обычному классу»
- Чистое, исправное оборудование — это говорит о том, что зал серьезно относится к гигиене (критически важно в контактных видах спорта)
- Уважительная культура — кажутся ли тренеры и другие ученики доступными? Или это похоже на соревнование эго? Вы почувствуете атмосферу, как только войдете.
Чего следует избегать
- Агрессивные методы подписания контрактов
- Обязательные годичные контракты до того, как вы даже начали тренироваться
- Залы, которые заставляют вас сразу же спарринговать
Используйте The Fight Map или просто поищите «[ваш город] кикбоксинг зал», чтобы найти варианты поблизости. В разделе ниже вы найдете список некоторых лучших студий кикбоксинга в Санкт-Петербурге и Тампе. Читайте отзывы на Google, но сопоставляйте их с вашим личным визитом — отзывы не могут передать, как на самом деле ощущается атмосфера.
Что происходит на занятии кикбоксингом для начинающих?
Структура зависит от зала и фокуса занятия, но если оно хаотично и кажется непродуманным, то, вероятно, таким и было. Ищите исправления техники, а также соответствующий вызов в соответствии с вашим уровнем.
На вашем первом занятии вы, вероятно, изучите:
- Стойка (ортодоксальная против левши)
- Базовая позиция защиты
- Джеб и кросс (прямые удары), хук, апперкот
- Возможно, удар ногой вперед или круговой удар
Не беспокойтесь о совершенстве. Тренеры ожидают растерянности в начале. Задавайте вопросы — за это вы платите.
Основные техники, которые вы изучите первыми
Понимание этих техник до первого занятия полезно, но не пытайтесь учиться самостоятельно — получите основы от инструктора.
Удары руками
- Джеб — быстрый прямой удар передней рукой; подготавливает комбинации.
- Кросс — силовой удар задней рукой; вращение от бедра.
- Хук — короткий, дугообразный удар по голове или телу.
- Апперкот — восходящий удар, нацеленный на подбородок.
Удары ногами
- Круговой удар ногой (Roundhouse kick) — самый распространенный удар ногой; вращающийся удар с использованием голени или подъема стопы.
- Удар ногой вперед (Front kick / Teep) — толчковый удар в корпус; используется для создания дистанции.
- Боковой удар ногой (Side kick) — линейный удар пяткой; мощный на средней дистанции.
- Удар ногой по бедру (Low kick) — нацелен на внешнюю часть бедра; распространен в голландском стиле и муай-тай.
Канал Fightcamp на YouTube содержит отличные демонстрации этих техник для начинающих, если вы хотите увидеть их перед первым занятием.
Как часто должны тренироваться новички?
2–3 раза в неделю — стандартная рекомендация для новичков.
Больше — и возникают проблемы с восстановлением: ваши руки, запястья и голени нуждаются во времени для адаптации. Меньше двух раз в неделю, и прогресс настолько медленный, что может расстраивать.
Реалистичное расписание для новичков:
| Неделя | Занятий/Неделя | Фокус |
|---|---|---|
| 1–4 | 2 | Стойка, базовые удары руками, работа ног |
| 5–8 | 2–3 | Добавление ударов ногами, работа над комбинациями |
| 9–12 | 3 | Отработка комбинаций, улучшение физической формы |
| 3–6 месяцев | 3–4 | Начало легкой работы с подушками, возможно, спарринг |
Прогресс в кикбоксинге нелинеен. Ожидайте, что в первые несколько недель вы будете чувствовать себя неуклюже — это нормально и временно.
Требования к физической подготовке
Никаких. Кикбоксинг сделает вас сильнее — вам не нужно быть в форме, чтобы начать.
Тем не менее, новички часто чувствуют, что кардио является ограничивающим фактором на начальном этапе. Короткие раунды (даже 2–3 минуты) изнурительны, если вы не привыкли к интенсивности. Это быстро улучшается. Большинство людей замечают значительные улучшения в выносливости в течение 4–6 недель регулярных тренировок.
Если ваш зал не ориентирован на фитнес, скорее всего, вам захочется дополнить тренировки в зале. Самые полезные вещи вне зала:
- Скакалка — развивает координацию работы ног и кардио одновременно.
- Бег — базовая аэробная выносливость.
- Работа над корпусом — стабилизирует вашу стойку и генерирует силу ударов.
Распространенные ошибки новичков
- Опускание рук после удара — защита всегда должна быть на месте.
- Смотреть в пол — держите взгляд на цели.
- Задерживать дыхание — выдыхайте при каждом ударе.
- «Телеграфировать» удары — большое замахивание перед ударом выдает ваши намерения.
- Пренебрежение работой ног — удар с неподвижной базы ограничивает силу и защиту.
- Тренироваться через боль — мышечная боль нормальна; острая боль в суставах — нет; остановитесь и проконсультируйтесь с тренером.
Глоссарий терминов, которые вы услышите
| Термин | Значение |
|---|---|
| Ортодоксальная стойка | Стойка правши (левая нога впереди) |
| Левша (Southpaw) | Стойка левши (правая нога впереди) |
| Защита (Guard) | Позиция рук в обороне |
| Комбинация (Combo) | Последовательность ударов, наносимых подряд |
| Спарринг | Контролируемый тренировочный бой с партнером |
| Клинч | Борьба на близкой дистанции (разрешена в некоторых стилях) |
| Тяжелая груша (Heavy bag) | Подвесная мягкая груша для индивидуальных отработок |
| Тайские подушки (Thai pads) | Изогнутые подушки, которые держит партнер для отработки комбинаций |
| Бой с тенью (Shadowboxing) | Индивидуальная отработка без партнера или груши |
Местный гид по залам кикбоксинга в Санкт-Петербурге и Тампе
Если вы находитесь в районе залива Тампа, у вас есть солидный выбор — от студий кикбоксинга для фитнеса до полноценных академий боевых искусств. Вот обзор уважаемых залов в Санкт-Петербурге и Тампе, которые стоит посетить.
Санкт-Петербург
MA Fitness Kickboxing ⭐ 5.0 (122 отзыва) 4400 34th St N, St. Petersburg | (727) 392-3198
MA Fitness выделяется как одно из лучших мест для занятий кикбоксингом для фитнеса в Санкт-Петербурге. С кикбоксингом на тяжелых мешках, силовыми тренировками и занятиями по технике, ориентированными на взрослых, он считается лучшей 45-минутной тренировкой. Участники постоянно отмечают поддерживающую, непредвзятую атмосферу, очень доступные уровни членства и качество обучения у ВСЕХ тренеров — а не только у одного выдающегося. Формат сочетает технику кикбоксинга с физической подготовкой, включая работу над корпусом в конце каждого занятия.
1MR One More Round Boxing, Kickboxing & Fitness ⭐ 4.9 (113 отзывов) 2626 Central Ave Unit A, St. Petersburg | (727) 610-7293
Расположенный на Централ-авеню, 1MR предлагает кикбоксинг наряду с боксом в семейной атмосфере. Занятия проводятся семь дней в неделю как для взрослых, так и для детей. Они предлагают пакет из 10 занятий для новичков (делимый, действителен шесть месяцев), который является низкообязательным способом попробовать себя перед оформлением членства. Единственный недостаток — долгосрочные контракты на членство.
The Joint Kickboxing & Fitness Club ⭐ 5.0 (34 отзыва) 4746 22nd Ave S, St. Petersburg | (727) 289-4259
Меньший, ориентированный на сообщество зал с рейтингом 5.0. The Joint предлагает кардио-кикбоксинг, муай-тай, традиционный кикбоксинг и силовые тренировки — предоставляя новичкам разнообразие, пока они выясняют, что им нравится. Несколько рецензентов без предыдущего опыта назвали его одним из самых доступных для новичков залов, которые они пробовали.
Phi Phi Muay Thai ⭐ 5.0 (94 отзыва) 2299 9th Ave N, St. Petersburg | (727) 331-2382
Технически муай-тай, но стоит упомянуть для всех, кто открыт к более широкой семье кикбоксинга. Тренер Фахд заслужил репутацию за тщательное техническое обучение и гостеприимную атмосферу. Хороший выбор, если вы хотите освоить настоящие основы ударной техники с акцентом на форму, а не только на фитнес.
Inside Control Academy ⭐ 5.0 (130 отзывов) 4654 28th St N, St. Petersburg | (727) 592-8498
В основном академия BJJ и MMA, но предлагает занятия кикбоксингом с преданным инструктором. Культура зала ориентирована на взаимное уважение и обучение — опытные участники активно помогают новичкам. Если вы хотите в конечном итоге заниматься борьбой в дополнение к ударной технике, это один из лучших мультидисциплинарных вариантов в этом районе.
Тампа
Olando’s Kickboxing Fitness ⭐ 4.9 (61 отзыв) 6824 S Manhattan Ave, Tampa | (813) 494-1456
Одна из более устоявшихся программ кикбоксинга в Тампе, с предложениями для взрослых и детей. Тренер Оландо проводит структурированную учебную программу с акцентом на развитие спарринга, включая контролируемые 30-секундные раунды для детей. Отличный выбор для всех, кто находится в южной части Тампы.
Rumble Boxing Tampa ⭐ 4.8 (129 отзывов) 119 W Tyler St, Tampa | (813) 414-5820
Расположенный в центре Тампы, Rumble — это формат группового фитнеса — половина работы на мешках, половина — кондиционные упражнения на полу/скамье. Это скорее бутик-фитнес, чем боевое искусство, но отличная отправная точка для полных новичков, которые хотят высокоэнергетические, структурированные занятия и полное отсутствие спарринга. Тренеры последовательно хвалятся за четкие инструкции.
Sniper MMA ⭐ 5.0 (217 отзывов) 7402 N 56th St, Tampa | (813) 727-6102
Если вы находитесь на северо-востоке Тампы и хотите использовать интегрированный подход к MMA, который включает кикбоксинг, Sniper имеет один из самых высоких рейтингов в этом районе. Сильные программы по борьбе и ударной технике, с тренерами, которые повышают интенсивность, не жертвуя техникой.
GYMBOX ⭐ 4.0 (265 отзывов) 8430 N Armenia Ave, Tampa | (813) 882-4103
Полноценный тренажерный зал с программой бокса и кикбоксинга, интегрированной в более крупный фитнес-центр. Хороший вариант, если вы хотите иметь доступ к весам, кардиотренажерам и занятиям кикбоксингом под одной крышей, а не в специализированной школе боевых искусств.
Краткое сравнение
| Зал | Расположение | Лучше всего подходит для | Рейтинг |
|---|---|---|---|
| MA Fitness Kickboxing | St. Pete | Фитнес-кикбоксинг, все уровни | ⭐ 5.0 |
| The Joint Kickboxing | St. Pete | Новичок, разнообразие | ⭐ 5.0 |
| Phi Phi Muay Thai | St. Pete | Технический муай-тай | ⭐ 5.0 |
| Inside Control Academy | St. Pete | Мультидисциплина, BJJ + ударная техника | ⭐ 5.0 |
| 1MR One More Round | St. Pete | Бокс + кикбоксинг, дети | ⭐ 4.9 |
| Olando’s Kickboxing | Tampa | Специализированная программа кикбоксинга | ⭐ 4.9 |
| Rumble Boxing | Tampa Downtown | Бутик-фитнес, новички | ⭐ 4.8 |
| Sniper MMA | Tampa NE | MMA + кикбоксинг, соревновательный | ⭐ 5.0 |
| GYMBOX | Tampa | Полноценный зал + занятия боксом | ⭐ 4.0 |
Все перечисленные залы предлагают пробные занятия или вводные периоды. Звоните заранее, чтобы уточнить текущее расписание и цены — часы работы и предложения занятий меняются сезонно.
Дополнительное чтение и ресурсы
- USA Kickboxing Federation — национальный руководящий орган; полезен, если вы интересуетесь любительскими соревнованиями.
- World Association of Kickboxing Organizations (WAKO) — международная любительская федерация.
- Precision Striking на YouTube — технические разборы для самостоятельного изучения.
- Sherdog Forums — обсуждения сообщества по поиску залов, снаряжения и техник.
Краткий ответ
Начните с поиска зала с программой для новичков и посещения пробного занятия. Возьмите спортивную одежду и воду. Это будет сложно не только для вашей физической формы, но и для вашей умственной ловкости, поскольку вы будете осваивать сложные движения тела, которые требует кикбоксинг. Но сделайте этот шаг. Это не так страшно, как кажется. Найдите подходящее место, и вы не пожалеете.
Все остальное — снаряжение, частота тренировок или даже соревнования — придет позже. Единственное реальное требование для начала занятий кикбоксингом — это прийти.
