Тонирование ног с помощью кикбоксинга: мифы и реальность

Конечно! Но есть скрытые причины, по которым кикбоксинг тонизирует ваши ноги, о которых многие не задумываются...

Если вы когда-либо выходили с тренировки по кикбоксингу с дрожащими бедрами и усталыми икрами, вы уже чувствуете, что ваши ноги работают усердно. Настоящий вопрос не в том, работают ли ваши ноги *во время* тренировки. Вопрос в том, переходит ли эта работа в более стройный, более очерченный вид, который люди имеют в виду, когда говорят "тонизированные". Вот что на самом деле происходит с нижней частью вашего тела во время сеанса кикбоксинга, и что об этом говорит наука.

Что на самом деле означает "тонизированный"

Прежде чем перейти к преимуществам для ног, стоит прояснить, что такое "тонизирование", поскольку маркетинговая версия и физиологическая версия — это не одно и то же.

В науке об упражнениях мышечный тонус относится к напряжению мышц в состоянии покоя — это неврологическая функция, а не то, что можно изменить только с помощью упражнений. Когда люди говорят "тонизированные ноги", они имеют в виду комбинацию двух вещей: достаточной мышечной массы для создания формы и достаточно низкого процента жира в организме, чтобы эта форма была видна. Вам нужно и то, и другое. Мышцы без потери жира выглядят массивными и скрытыми; потеря жира без мышц выглядит плоской.

Это различие важно, потому что оно также исключает распространенный миф: локальное сжигание жира. Десятилетия исследований — включая обзор целенаправленной потери веса и исследования, цитируемые по теме локального сжигания жира — последовательно показали, что вы не можете избирательно сжигать жир из одной области тела, упражняя только эту область. Тысячи ударов ногами не растопят жир конкретно с ваших бедер. Что кикбоксинг *может* сделать, так это нарастить мышечную массу в ногах, одновременно сжигая достаточное количество калорий для общего снижения жира в организме — и именно эта комбинация фактически производит видимый тонус ног.

Как кикбоксинг тонизирует ваши ноги

Посмотрите полный раунд кикбоксинга, и вы заметите кое-что: очень немногие движения выполняются стоя на месте. Круговые удары, фронтальные удары и толчковые удары — почти каждое движение нагружает нижнюю часть тела по-разному.

• Четырехглавые мышцы и сгибатели бедра приводят в движение и растягивают каждый удар.
• Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия стабилизируют опорную ногу и генерируют силу за счет вращения бедра.
• Икроножные и стабилизирующие мышцы постоянно работают, чтобы удерживать вас в равновесии на одной ноге, пока другая находится в движении.

Это не случайно — это скорее тренировка ног, замаскированная под кардио. Исследование 2014 года, опубликованное в *Muscles, Ligaments and Tendons Journal*, показало, что у здоровых взрослых, тренировавшихся по кикбоксингу три раза в неделю в течение пяти недель, наблюдались значительные улучшения мышечной силы, аэробной мощности и ловкости за этот короткий период, хотя изолированные тесты нижней части тела (например, высота вертикального прыжка) не так сильно изменились, как показатели верхней части тела в этом конкретном исследовании. Вывод не в том, что кикбоксинг игнорирует ваши ноги, а в том, что польза для ног проявляется больше в мышечной выносливости, координации и расходе калорий, чем в чистой прыжковой силе, что является справедливым компромиссом для большинства людей, чья цель — видимый тонус, а не соревновательная взрывность.

Повторяющаяся работа на баланс на одной ноге также заслуживает отдельного упоминания. Каждый удар заставляет опорную ногу стабилизировать весь вес тела, пока другая нога движется в пространстве, что задействует мелкие стабилизирующие мышцы, которые многие традиционные тренировки ног полностью пропускают.

Калорийный аспект уравнения

Поскольку потеря жира (а не локальное воздействие) является ключом к раскрытию рельефа ног, сжигание калорий имеет такое же значение, как и мышечная работа. Тренировка по кикбоксингу в реальном тренировочном темпе — шесть раундов комбинаций ударов, работа с лапами и упражнения на передвижение — может сжечь от 500 до 800 калорий в час, в зависимости от вашего веса и уровня усилий. Это значительный вклад в дефицит калорий, когда он является частью постоянной рутины, и это одна из главных причин, по которой кикбоксинг так часто упоминается в разговорах об изменении состава тела, а не только о силе.

Это также механизм, лежащий в основе репутации кикбоксинга по уменьшению видимого целлюлита и созданию более стройных ног со временем — это комбинация потери жира и наращивания мышц, выполняющая работу, а не какой-либо отдельный удар, "нацеленный" на проблемную зону. Мы углубились в эту связь в нашем посте о кикбоксинге и целлюлите.

Что на самом деле нужно, чтобы увидеть изменения

Тонизированные ноги от кикбоксинга — это не результат одной тренировки, а результат регулярности, как и при достижении любой цели, связанной с силой или составом тела. Вот несколько вещей, которые имеют значение:

• Тренировки минимум 2-3 раза в неделю. Пятинедельное исследование выше использовало три занятия в неделю; это разумный базовый уровень, к которому стоит стремиться.
• Полноценные раунды, а не укороченные. Круговые и фронтальные удары ногами наращивают мышечную массу ног только тогда, когда вы реально приводите в движение и вытягиваете ногу с контролем, а не просто размахиваете ею.
• Сочетание с устойчивым режимом питания. Никакое количество ударов ногами не пересилит постоянный избыток калорий — потеря жира позволяет проявиться мышцам под ним.
• Позвольте ногам восстановиться. Отсроченная мышечная боль в бедрах и икрах на следующий день после тренировки нормальна в первые несколько недель; она проходит по мере адаптации ваших ног.

Если вы ищете структурированный способ добиться этой регулярности, наш 8-недельный фитнес-челлендж построен именно на такой рутине — регулярное посещение занятий, ответственность и определенный период времени, чтобы реально увидеть изменения, а не гадать о них.

Итог по тонизированию ног с помощью кикбоксинга

Кикбоксинг не поможет локально сжечь жир с ваших бедер, и никакое количество ударов ногами этого не изменит. Но благодаря прямой мышечной работе, которую выполняют ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры при каждом ударе, нагрузке на стабилизаторы при движении на одной ноге и значительному сжиганию калорий на полноценной тренировке, это один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и сжечь жир, которые в совокупности создают ноги с тонизированным видом. Удары ногами выполняют реальную работу — результаты просто проявляются как побочный продукт всей системы тренировок, а не какого-либо одного движения.